Echauffement

Dans un but de confrontation à un maximum de situations de manipulations, l’échauffement, étirements compris, doit intégrer l’usage des balles. Des tâches surajoutées contraignantes au niveau énergétique doivent aussi être exploitées (pirouette ou " taper des mains " pendant les phases aériennes des balles).
L'intérêt de l'échauffement en jonglerie est de prévenir les courbatures dues aux crispations parasites au niveau des muscles dorsaux et de la nuquer. A plus long terme, il y a de réels risques de tendinites notamment au niveau du coude. Enfin, il est important d’atteindre un niveau de concentration optimal par une approche progressive de figures difficiles. Il est prouvé qu’un lancer exécuté " à froid " est moins précis qu’un lancer exécuté après un échauffement des muscle du bras et de l’avant bras.

Mise en action cardio-pulmonaire

• *lancer une balle devant soi, courir et la rattraper avant le rebond.
  But : franchir la plus grande distance possible, ou une distance plus grande que ses camarades.
• *trottiner en révisant à une balle les gestes de cascade, cascade extérieure, lancers horizontaux ou verticaux.
• Il est possible d'initier à ce moment les élèves aux notions de Siteswap.
• *jongler en cascade à 3 balles (ou une balle pour les débutants), en courant sur place : atteindre la fréquence maximale, marteler le sol, en gardant une figure fluide.
• *Les exercices à une balle avec tâche surajoutée peuvent être exploités : lancer une balle, et applaudir plusieurs fois ou effectuer une pirouette avant de la récupérer.
• *Les exercices de jonglerie au sol peuvent être largement exploités : la cascade au sol, effectuée à vitesse maximale sur 30’’, arrive facilement à essouffler les élèves. La douche au sol, facilement réalisable à 3 balles, envisageable même à 4 balles, permet un retour au calme et une concentration sur la coordination et le dosage des lancers

On peut aussi profiter de l'échauffement pour stimuler l'expression corporelle : Le but est d'amener les élèves à se découvrir sur différents plans :

Affectif : Oser se montrer, apprendre à donner du sens à leur gestuelle, à improviser, à observer les autres,...

Technique : Développer un sens de l'équilibre, "fluidifier" les mouvements, se construire un schéma corporel, travailler les dissociations segmentaires...

Artistique : Ajouter des sentiments, des expressions dans les figures, ce qui fera la différence entre une démonstration technique et un véritable spectacle.

Avec l'aimable autorisation de leurs auteurs, voici les propositions de Trames d'échauffement de C. VIGNERON et I. MAGOT, tirées de leur compte rendu de formation continue cirque 1999-2000 de l'académie de Reims : Je ne divulgue ici que des extraits, le document complet (36 Pages) est téléchargeable sur le site de l'Académie de Reims.

Trottiner comme une petite fille, un footballeur, une gymnaste, une souris, une grand-mère, une grosse dame
Trottiner en exprimant des sensations (sur un sol brûlant, mouillé (éviter les flaques d'eau), dans un champ avec des grandes herbes, avec une ampoule derrière le talon, dans l'obscurité, dans le froid, sans faire de bruit)
Trottiner avec des sentiments ( joyeux, triste, apeuré, amoureux)
Trottiner en simulant le port d'accesoires (on porte une mini-jupe, on tient un chien fou en laisse, on pousse un caddy, avec un parapluie par grand vent...)

Mobilisation des Articulations

• privilégier la mobilisation des articulations :
  • *des épaules (moulinets de bras),
  • *du coude (simuler un lancer à bras cassé, très souple),
  • *du dos (exercices d’extension de la colonne et d’étirement des muscles intervertébraux),
  • *du cou (6 mouvements possibles (oui, non, rotation menton sur poitrine, rotation autour de l’axe du nez, d’avant en arrière, oreille sur épaule), répéter ces exercices toutes les 10 minutes pendant la séance)
  • *et des poignets (main jointes, tourner les poignets dans tous les sens)
  • Pour mobiliser efficacement et sans risque épaule, coude et poignet, tenter l'exercice suivant : b. dans M.D., amener la b. derrière dos par un armé circulaire (le bras se trouve tendu à l'horizontale vers l'arrière), ramener par un geste à bras cassé la balle au niveau de la tête, puis allonger le bras vers le bas pour lancer la balle au sol. La récupérer de la M.G., au niveau de la ceinture. Répéter le geste avec la M.G.

• La figure "Pose et Prends", au sol, peut être efficace pour échauffer le haut du corps, lorsqu'il est réalisé très rapidement.

• Un exercice utile est à exploiter : apprendre à ramasser une balle, en prévenant tout risque de blessure. 2 méthodes : jambes pliées ou tendues. A terme

1 : consigne : "garder le dos vertical, 1 pied devant la balle, l'autre derrière."

2 : consigne : "si tu veux garder les jambes tendues, ramasse la balle en appui sur une jambe, l'autre reste tendue dans le prolongement du dos"

Etirements

Les étirements seront ciblés sur la mobilisation de

• * la nuque
• * du dos
• * de la ceinture scapulaire

Enfin, La figure "Pose et Prends", peut être utilisée pendant un étirement spécifique : assis les jambes tendues et écartées, les élèves doivent réaliser cette figure en allant poser les balles de plus en plus loin devant eux.

Fin de Leçon

• Le Petit train, facilement réalisable à 3 balles, envisageable même à 4 balles, permet un retour au calme et une concentration sur la coordination et le dosage des lancers
• Des étirements seront à nouveau réalisés, en privilégiant les avant-bras et la nuque soumis à de fortes contractions parasites, ainsi que le dos, sollicité à chaque balle ramassée.
• La jonglerie nécessitant une concentration épuisante nerveusement, des exercices de relaxation peuvent également être proposés.